北京2022年冬奥会正如火如荼地进行，在为各位奥运健儿加油喝彩的同时，你是否也被其运动精神所感染，迫不及待地想要亲自体验滑冰、滑雪等项目？然而，这些冰雪项目具有较高危险性，稍有不慎就可导致扭伤、骨折、疼痛、肿胀等运动损伤。那么，我们应当如何进行安全科学地运动锻炼呢？

图源：北京2022年冬奥会官方微博

数据显示：截止目前，我国冰雪运动参与人数达到3.46亿人，其中12个省市参与率高达30%以上。相比夏季运动项目，冰雪运动更容易发生运动损伤且危险性大，头颈部损伤占14%，仅中度伤发生率就占伤员的25%-35%。此外，冰雪项目的运动员患颈椎病的概率也高达48.3%，远超其他项目的运动员群体。

了解冰雪运动的益处

瑞和康医生集团李超医生科普道，户外进行冰雪运动的环境温度通常在零下20摄氏度左右，人体对低温的耐受性会提高，增强抗寒能力和抵抗力。除此以外，进行冰雪运动还能很好地消除疲劳、改善情绪，强化心肺功能、预防骨质疏松，改善协调性和柔韧度，增强肌肉力量、提高控制力等。

冰雪运动常见的损伤

冰雪运动创伤发病率比较高，属于高风险运动，冰雪运动常见的损伤如下： 

· 关节脱位：肩关节、肘关节、腕关节、髋关节、膝关节、踝关节骨折脱位；
· 骨折：肩关节周围、桡骨头骨折、腕部骨折、手舟状骨骨折、髋臼骨折、股骨头骨折、膝关节周围、踝关节骨折等；
· 韧带损伤：暴力作用在软组织导致韧带断裂，膝关节周围前后交叉、内外侧副韧带、踝关节内外侧副韧带损伤。

冰雪运动中如何避免损伤

因为大众缺乏专业训练，运动安全意识相对薄弱，在冰雪场地中运动时容易出现意外损伤。为此，李超医生从专业角度，给出了普通人避免冰雪运动损伤的3点建议。

#1  进行20-30分钟的充分热身

全身肌肉拉伸，包括使用室内运动器械，户外小步慢跑；运动前进行下肢热身，包括箭步蹲、蹲起及纵跳等动作，充分调动膝、髋、踝关节等周围肌肉。

#2  讲究防寒、护眼、补水、防滑

运动前后及时添加衣物，注意手指、面部、足部保暖；预备太阳镜，防止雪地反光刺伤眼睛；建议饮用普通白开水，禁咖啡或热巧等饮料；冰面行走时注意膝盖微屈，重心向前倾，减少摔倒。

#3  运动过程中正确佩戴护具、掌握动作基本要领

选择专业的滑雪服、手套、护目镜、头盔、护臀垫等护具；摔倒时切勿惊慌，宁可前滚翻也不能向后仰；接受专业技术指导，循序渐进，在指定区域做特定运动；切勿疲劳，有严重心脏疾患或本身有损伤未康复人群不建议进行。

发生运动损伤后如何处置

提及发生运动损伤后的处理方案，李超医生说道，“软组织损伤的康复是一个复杂的过程。最新由《英国运动医学杂志》提出的‘PEACE&LOVE’原则包含了软组织修复的全部进程，适用于运动损伤后的处理原则。”

受伤后即刻，不要再次伤害，在PEACE原则指导下进行处理
· Protection 保护：不负重或限制运动1至3天，最大程度地减少出血，防止受伤的纤维肿胀并降低加重受伤的风险。
· Elevation 抬高：将肢体抬高到心脏水平以上，以促进组织液从组织中流出。
· Avoid Anti-inflammatories 避免使用抗炎药物：炎症的各个阶段都有助于修复受损的软组织。盲目使用抑制炎症反应的药物可能会对长期组织愈合产生负面影响。
· Compression 加压：使用贴扎或者绷带对受伤处进行机械加压可以有助于限制关节内水肿和组织出血。
· Education 教育：治疗师教导患者正确伤害处理的观念，尽量避免被动活动适度休息，不要太躁进，在无痛的前提下活动。

在急性期过去后，软组织需要爱（LOVE）
· Load 承重：应尽早增加受伤肢体的机械负重，并在症状允许时尽快恢复正常活动。在不加重疼痛的情况下达到最佳负重，肢体可以通过机械力传导促进组织修复，重塑并增强组织耐受性，并增强肌腱，肌肉和韧带的能力。
· Optimism 乐观：患者乐观的态度是与更好的临床结果和预后相关的。灾难性，沮丧和恐惧等心理因素可能是康复的障碍。
· Vascularization 血液循环：心血管活动是管理肌肉骨骼损伤的基石。尽管还需要研究具体的运动强度，但在受伤后几天内开始无痛的有氧运动是很有必要的，有氧运动可以增加流向受伤组织的血液。
· Exercise 活动：有大量证据支持可以使用运动疗法治疗脚踝扭伤，同时减少复发性损伤的发生率。运动有助于在受伤后早期恢复关节稳定性，力量和本体感受。运动过程应避免疼痛，以确保在亚急性恢复期进行组织的最佳修复。

李超医生温馨提示，大家在参与冰雪运动时，一定要对自己的运动能力有清醒的认识，循序渐进，选择适合的项目和难度。日常练习时，一定要戴好护具，在保护好自己的同时也防止伤害他人，这样才能在安全的前提下，真正感受冰雪运动的快乐。